Hva skal man spise?
Mange veit at for å gå ned i vekt så må man spise sunt. Men hva er sunn mat? Å kan man spise så mye man vil? Hvor mange måltider om dagen bør man ha? Kan man spise fastfood?
Dette er en gjenganger for de fleste som ikke har nok kunnskap om kosthold. Jeg selv var også der, før jeg lærte å klarte å knekke koden.
I dette innlegget skal jeg prøve å forklarer litt rundt dette med mat og kalorier (Kcal). Så kanskje dette kan være en hjelp til deg som vil ned i vekt å få en bedre «kontroll» over kost/vektnedgang/helse🤗.
Det sies a normalt inntak av kcal til damer er mellom 2000-2200 kcal, med et normalt aktivitets nivå. Nå liker ikke jeg å bruker normalt, for alt er relativt. Men i dette tilfelle har jeg ingen bedre ord å bruke.
Men si du spiser ca 2100 kcal om dagen og har såpass "mye" aktivitet at du bruker opp alt du spiser, så vil vekten din være ganske så stabil. Når jeg skriver ganske, så vil den variere uke for uke, mellom 0,5-1 kg grunnet andre faktorer. Men det sies at vekten er stabil når den varierer så lite.
Hvis du spiser 2100 kcal og ikke har noe eller veldig lite aktivitet, så vil man ikke klare å bruke opp det vi spiser, å vekten vil øke. Å når jeg snakker om aktivitet, så betyr ikke det at man har hvilepuls og bare tusler litt rundt. Da snakker jeg om økt puls min 30 min daglig eller helst mer.
For å kunne gå ned i vekt må man ligge på det som jeg kaller kcal (kalori) underskudd. Man spiser mindre kcal og bruker opp alt pluss litt til. Å da begynner man å tære på fettet. De første kg man mister er vann. Men etter hvert så forsvinner fettet. Vekten går ned.
Men hva skal man spise?
Hvor mye?
Hvor mange måltider om dagen?
La meg begynne med det første spørsmålet.
Maten du skal spise i løpet av en dag, skal inneholde: fett, karbohydrater, proteiner og vitaminer/mineraler.
Da får kroppen nok energi til å holde seg "gående" en hel dag uten at den blir utmattet.
Mange jeg har snakket med sier de spiser ikke så mye, et par tre måltider om dagen. Men allikevel så går de opp i vekt.
Det kan være mange faktorer med her.
-For det første så kan måltidene være så store at man får i seg mye mer kalorier enn man skal.
- Å i veldig mange tilfeller, så "små spiser" man mellom måltidene. Hvis man er litt bevisst å skriver ned hver gang man putter noe i munnen, så ender man opp med mange flere måltider enn man tror. Test det, så ser du. Selv om det bare er en liiiiten ting, så blir mange små ting til mye kcal i løpet av dagen.
- Hvis man eks spiser 2-3 ganger i løpet av dagen, vil blodsukkeret ditt bli så ustabilt, den svinger opp og ned. Da går man uten å tenke over at man små spiser for å få et jevnt blodsukker. Men spiser man flere måltider ila dagen, vil blodsukkeret ditt være mye mer stabilt, og man føler seg ikke småsulten hele tiden. Jeg anbefaler at man har 4 vanlige måltider om dagen, pluss et "snacks" måltid.
Altså: eks. Frokost- lunsj- "snacks"(frukt el.lign)- middag-( event "snacks" måltid)- kvelds.
Og at man prøver å spise til samme tidspunkt hver dag: Da lærer kroppen seg til å bli sulten når den skal ha mat, og ikke mellom hvert måltid. Kroppen vår er ganske klok. Men veldig medgjørlig. Den gjør akk det den får beskjed om. Rart ikke sant? men helt sant.
-Hva skal man spise. I utgangspunktet kan man spise hva som helst, så lenge man ikke overspiser. Men noe matvarer, metter mer enn andre. Spis det som metter.
Jeg begynner alltid dagen med havregrøt. Det metter å holder energien min og metthetsfølelsen lenger.
FUNFACTS: I teorien kan du slanke deg bare på sjokolade, men du klarer ikke å holde ut mer enn en dag eller to. Å du får ikke nok vitaminer/mineraler i deg.
Poteter til middag metter mer enn ris. Grønnsaker som brokkoli, blomkål og gulerøtter kan man spise så mye man vil, å gir vomfyll. Å i Norge spiser man for lite grønnsaker. Så minimum 250 gr pr dag. Gjerne mer.
Proteiner senker søt suget ganske mye. Så ha tilgang på nok proteiner i løpet av en dag. Jeg personlig bruker proteinpulver som inneholder 80-85 gr protein pr. 100 gr. Jeg spiser proteinrik mat i tillegg, men ved ekstra søt sug så lager jeg meg en proteinshake. Det hjelper. Og så er det lettvint med proteinpulver.
Men hvordan finne ut hvor mange kcal man får i seg pr dag er ikke like enkelt å vite. Men bruker man litt tid i begynnelsen på å "regne" ut, så finner man fort ut det. Eller man kan få et skreddersydd kostholdsplan hvor utregningen er gjort, og du trenger kun å veie maten din å spise. Etter hvert, kan jeg tilby det.
Men tenkte jeg skulle gi deg er kjapt regnestykke du kan teste ut på.
Se på bilde av havregryns posen jeg har lagt ut. På all mat står det hvor mange kcal maten inneholder pr. 100 gr. Så på 100 gr. havregryn får du i deg 370 kcal. Men man kan jo ikke bare spise 100 gr havregryn 5 ganger om dagen. Det blir kjedelig.
Men for å regne ut hvor mange kcal 1 gram er så kan man regne slik: 370 kcal (100 gr) dele på 100= 3,7. Altså 1 gram med havregryn innehoder 3,7 kcal. Det er ikke så mye. Å sånn kan man gjøre med all maten man spiser.
Jeg anbefaler også at eks kjøtt/fisk ikke bør inneholde mer enn 5 gr fett pr 100 gr. Å jeg anbefaler også å ikke steke maten i fett. I solsikker olje så inneholder det 900 kcal pr. 100 gr. Det er mye, å man bruker opp unødvendig kcal på olja i stedenfor å bruke den på maten man skal spise.
Jeg skal gi et konkret middagsmåltid som metter godt og lenge.
minimum 250 gr grønnsaker
130 gr kylling (protein kilde)
270 gr potet (karbohydrater)
30 kcal saus (Salsa 85 gr.)
Dette gir deg kun 466 kcal. Mye mat, men forholdsvis lite kcal, og ikke minst sunt og mettende måltid.
Så for å gå ned i vekt, må man ligge på et kcal underskudd, men ikke så lite at du sulter. Nok måltider fordelt på dagen. Og nok aktivitet med forhøyet puls.
Noe som er veldig viktig under en vektnedgang er å IKKE miste muskelmasse. Derfor er protein i kosten viktig. Pluss at litt styrketrening hjelper på å opprettholde muskelmassen din. Så tærer ikke kroppen på musklene. Vi vil jo at kroppen skal bruke opp fettet, ikke musklene våre. For vi trenger muskler.
En annen myte jeg skal slukke en gang for alle. Fett veier IKKE mer enn muskler. Men fett tar større plass enn muskler.
Hvordan lage maten? Jeg bruker airfryer til det meste. Fisken blir kjempe saftig i airfryer. Det samme med kjøtt. Poteter koker jeg, eller steiker i ovnen. Grønnsaker koker jeg. Eller så lager jeg masse salater. Hvis du har en ny steikepanne så kan du steke maten i den uten å bruke fett. Men hvis du MÅ ha noe form for steke fett, så kjøp "sunne" steke sprayer. Den jeg bruker inneholder ca 2 kcal pr sprut. Å med en ny steikepanne så bruker jeg kun 2-3 spruter. Altså max 6 kcal på steiking. Ingenting.
En annen ting jeg har lyst til å si: Ha et spise vindu (skal forklare spisevindu) en kveld i uka. Da slipper du å gå på en sprekk for det du ikke får lov, eller kan, eller blir fristet. Det ødelegger ingenting, å gjør at du faktisk klarer å holde på den sunne livsstilen din resten av uka.
Spise vindu= hver fredag (for meg) har jeg 4 timer (sammenhengende) hvor jeg spiser det samme som familien min. taco, biff, pizza o.l Litt godis som sjokolade/potetgull etc etc.
For det første har jeg noe å glede meg til hele uka, pluss at jeg slipper å sprekke på noe støtt og stadig for det jeg ikke får lov eller kan. Skjønner du? Mitt klokkeslett er mellom 18-22. Å så lenge man er "flink" resten av uka så gjør det ingenting at jeg kan kose meg på helg.
Dette kan virke som veldig komplisert. Men når man har kommet inn i alt, så tenker man ikke over alt "styret". Siden jeg planlegger maten min for 14 dager om gangen, å har det jeg kan ferdig porsjonert opp. Så bruker jeg 17 min på å lage middagen min. Eller airfryeren bruker den tiden. Å jeg kan sitte ned å bare slappe av. Null stress rundt middag lagingen, å jeg får ekstra tid med familien eller får sett litt ekstra på tv.
Dette var et enkelt innlegg om kcal og mat. Jeg skal skrive i et senere innlegg om diverse matvarer- sunne/mindre sunne.
Og det kommer også et innlegg senere om trening.
Håper dette var litt nyttig lesing for deg, å at det kanskje kan være til litt hjelp i hverdagen din. Å bare å spør hvis det er noe du lurer på. Det jeg ikke kan eller veit, sjekker jeg bare opp for deg.
Ha en super helg.
-Ingeborg